نکات مهم برای داشتن اندام وعضلاتی بهتر
گـــــــــروه تربـيــت بـدني فـــــــلارد
معرفی سایت

باسلام . وبلاگ گروه تربیت بدنی جهت ارتباط با همکاران گرامی ودانش آموزان ارجمند ایجاد شده و امیدواریم با نظرات خود در ارتقاء بیشتر ما را یاری نمایید. ایمیل گروه تربیت بدنی فلاردwww.zamanimg@yahoo.com
پروفایل مدیر وبلاگ
موضوعات
مطالب اخير
خبر ها
مقاله ها
عکس
بازی های بومی محلی
طرح درس
درباره رشته هاي ورزشي
دانستنی های ورزشی
بیوگرافی های ورزشی
نويسندگان
محمد زمانی
پیوندهای دوستان
سامان ثبت نام وامتحان آزمونهای مجازی
گروه آموزشی شیمی فلارد
بزرگترین سایت فرهنگی
آموزش وپرورش منطقه فلارد
شوری سنج اب اکواریوم
کمربند چاقویی مخفی

تبادل لینک هوشمند
برای تبادل لینک  ابتدا ما را با عنوان گروه تربيت بدني فلارد و آدرس tarbeatbadani.LXB.ir لینک نمایید سپس مشخصات لینک خود را در زیر نوشته . در صورت وجود لینک ما در سایت شما لینکتان به طور خودکار در سایت ما قرار میگیرد.





امکانات جانبی
نکات مهم برای داشتن اندام وعضلاتی بهتر
نکاتی که شما باید بدانید در 2 بخش جداگانه آورده شده است .
الف - فعالیتهای روزمره
ب – فعالیتهای ورزشی

الف ) در فعالیتهای روزمره

1 – احتیاط کنید .

اگر به بیماری هایی مانند قلبی- عروقی، صرع، بیماری ‌های استخوان و مفصل و دردهای عضلانی مبتلا

هستید، پیش از انجام هر ورزشی به خصوصا ورزش بدن سازی با پزشک مشورت نمایید.

-استفاده از مکمل‌ها باید با مشورت و نظارت پزشک باشد زیرا که برخی از اثرات ناشی از سوء مصرف این

مواد غیر قابل جبران می باشند.

-کار با وزنه ، هالتر برای افراد مبتدی حتماًباید زیر نظر یک مربی متخصص صورت گبرد .

2 – در زندگی روزمره خود آرامش داشته باشید.

با افزایش حالت پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدن ‌سازی نمی کنید و افراد آرام در افزایش

حجم عضلات خود موفق تر هستند.

3- به اندازه کافی بخوابید .

خواب کافی به این دلیل از اهمیت زیادی برخوردار است که:

ترشح هورمون رشد به هنگام خواب به بیشترین میزان خود می ‌رسد.

سطح متابولیسم بدن به هنگام خواب به کمترین حد خود می‌ رسند و عضلات می توانند از منابع بدن برای

ترمیم خود استفاده نمایند.به هنگام خواب حرکت خون به بهترین وجه انجام می گردد و مواد لازم برای

ترمیم را به عضله می ‌رسانند.

4 - تغذیه کامل و مناسب داشته باشید .

حرکات و تمرینات عضلانی،باعث تجزیه بافت‌ های عضلانی می شوند. سپس در زمان استراحت، این بافتها

با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می ‌شوند. مقدار تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی متناسب

باشد.

5 - آب بنوشید .

خوردن آب کافی هنگام ورزش باعث ایجاد تعادل در فرآیند آزادسازی انرژی می ‌شود. برخی از افراد برای

افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل‌های پروتئینی و آمینو اسید‌ها مصرف می کنند، این ترکیبات در

کلیه به اوره تبدیل می‌ شوند و برای دفع آن‌ ها و پیشگیری از به وجود آمدن آثار مخرب به کلیه، باید آب

فراوان نوشید.

6 -می توان گفت : عضله = پروتئین است .

پروتئین رمز بدست آوردن بهترین نتیجه از تمرینات عضلانی است. بخشی از رژیم غذایی شما باید حاوی

موادپروتئینی باشد زیرا پروتئین اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات می باشد.

بیشتر افراد از ترس چاق شدن پروتئین کافی مصرف نمی کنند و برخی هم برای به دست آوردن حجم

بیشترعضلات به طور بی‌ رویه از پروتئین استفاده می کنند. در حالی که برخی آمینواسیدها به متابولیسم

سوختن چربی در بدن کمک می ‌کنند.

برای سنجش میزان مورد نیاز پروتئین: به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن ،میزان ۲ گرم پروتئین

خالص در نظر بگیرید.

برخی از منابع طبیعی پروتئین شامل:

گوشت گوساله
گوشت مرغ
تخم مرغ
لبنیات
غذاهای دریایی به ویژه ماهی تون
مغزها و حبوبات مانند سویا و فندق

7 - چربی بخورید

قبلاً هم در مقالات گفته شده بود چربی را از غذای خود حذف نکنید . استفاده نکردن از چربی نه برای

رشد عضلات، رژیم مناسبی می باشد و نه به کاهش وزن کمک می ‌کند. چربی میزان هورمون‌های رشد

عضلات (هورمون‌های آنابولیک از قبیل تستوسترون، هورمون رشد و هورمون‌های شبه انسولین را در بدن

می افزاید. )

ب ) در فعالیتهای ورزشی

1 - فشار به عضلات را در تمرینات به مرور زیاد کنید.

بدن انسان همیشه خود را با برخی شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می‌ دهد. به همین دلیل

وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت را دریافت کنند، دیگر نیازی به رشد بیشتر

نمی‌بیند.

در صورتیکه با وزنه کار می کنید ،تعداد یا یک میزان وزنه را به مرور افزایش دهید. ویا اگر تمرینات بدن‌سازی

خود را در ست‌های مختلف انجام می‌ دهید، پس از هر ست، تعداد حرکت ست بعدی را افزایش دهید.

2 – تعداد مناسب تکرار حرکات

توجه : تعدادحرکات کمتر با وزنه‌ های بیشتر برای افزایش قدرت عضلات به کار می‌ رود

اما باعث افزایش حجم عضلات نمی شود.

به یاد داشته باشید :در تمرینات با وزنه ،سنگینی وزنه ‌ها را باید طوری تنظیم کنید که بتوانید از ۸ تا

۱۲ بار در هر ست یک حرکت را انجام دهید، نه بیشتر نه کمتر.

بهترین تعداد حرکات بدن ‌سازی(با وزنه ) ۸ تا ۱۲ بار در هر ست می باشد.( برای افراد مبتدی

در روز های اول 3 ست برای هرحرکت پیشنهاد می شود .هفته ای 3 روز )

برای افرادی که با وزنه قبلاً کار کرده و مبتدی نیستند پیشنهاد هر حرکت، ۶ تا ۹ ست انجام می باشد .

( کمک از مربی متخصص برای داشتن یک برنامه دقیق متناسب با شرایط بدنی شما الزامیست.)


مهم : انجام ۶ تا ۹ ست برای هر حرکت، فشار مناسبی به عضلات وارد می نماید. تقریبا انجام ۹

ست برای هر حرکت کمتر از ۴۵ دقیقه طول می ‌کشد. این مدت زمان خوبی برای جلوگیری از ترشح

هورمون‌هایی که بافت‌های عضلانی را تجزیه می‌کنند (هورمون‌های کاتابولیک) می باشد.

3 - از انجام بیش از حد حرکات هوازی بپرهیزید.

اگر می خواهید وزن و چربی بدن خود را کاهش دهید ،تمرین های هوازی بهترین ورزش برای اینکار است.

اما اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان

هورمون‌های کاتابولیک، کاهش می ‌دهد.

برای کاهش وزن تمرین های هوازی را به صورتی انجام دهید که:

- بلافاصله پس از انجام تمرینات هوازی، تمرینات بدن ‌سازی با وزنه و دستگاه انجام دهید.
- به مدت حداکثر ۲۰ دقیقه ، در فاصله های زمانی کوتاه فعالیت ورزشی با سرعت بالا انجام دهید . به عنوان مثال برای ۴ تا ۵ دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کم کنید و دوباره همین فاصله زمانی کوتاه را تکرار نمایید.

 

 


نظرات شما عزیزان:

نام :
آدرس ایمیل:
وب سایت/بلاگ :
متن پیام:
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O };-
:B /:) =DD :S
-) :-(( :-| :-))
نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه:








تاریخ: پنج شنبه 12 بهمن 1391برچسب:,
ارسال توسط محمد زمانی

آرشیو مطالب
شهريور 1392
مرداد 1392
تير 1392
خرداد 1392
ارديبهشت 1392
فروردين 1392
اسفند 1391
بهمن 1391
دی 1391
آذر 1391
آبان 1391
مهر 1391
مرداد 1391
تير 1391
خرداد 1391
ارديبهشت 1391
فروردين 1391
اسفند 1390
بهمن 1390
دی 1390
پيوند هاي روزانه
خريد اينترنتي كتابهاي تربيت بدني
مطالب رشته تربیت بدنی
پايگاه تخصصي مشاوره واطلاعات ورزشي
پورتال تخصصي تندرستي وعلوم ورزشي
سايت داوري وقوانين داوري
دانلود سوال وكتاب تربيت بدني(سنجش3)
پژوهشگاه تربيت بدني وعلوم ورزشي
پایگاه خبری ورزش وجوانان ايران
آپلود عکس
نتایج لیگ برتر
کیت اگزوز ریموت دار برقی
ارسال هوایی بار از چین
خرید از علی اکسپرس
ریحون مگ
امکانات جانبی

ورود اعضا:

<-PollName->

<-PollItems->

خبرنامه وب سایت:

برای ثبت نام در خبرنامه ایمیل خود را وارد نمایید

آمار وب سایت:
 

بازدید امروز : 4
بازدید دیروز : 0
بازدید هفته : 4
بازدید ماه : 4
بازدید کل : 74519
تعداد مطالب : 66
تعداد نظرات : 0
تعداد آنلاین : 1